As nossas escolhas alimentares afetam diretamente a nossa saúde e
até mesmo a nossa cultura e a saúde do nosso planeta, como você vai ler mais
adiante.
Alimentação trata-se de ingestão de nutrientes, por isso é
importante estarmos atentos aos alimentos que temos escolhido no nosso
dia-a-dia. Para que a alimentação seja saudável, é importante que ela seja
baseada em alimentos in natura e minimamente processados. Hoje em dia, a
indústria alimentícia nos oferece muitos produtos alimentícios atraentes, e os
alimentos naturais acabam ficando de lado.
Para trazer mais consciência e entendimento sobre esse assunto,
esse post se trata dos alimentos in natura/minimamente processados, alimentos
processados e ultraprocessados. Segue uma breve explicação sobre cada classe de
alimentos e, superimportante, os vários motivos pelos quais devemos evitar os
alimentos ultraprocessados.
In
natura ou minimamente processados:
São aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais (frutas,
verduras, leite, ovos, carnes), sem que tenham sofrido qualquer alteração
quando retirados da natureza. Eles se deterioram rapidamente e por isso
justifica que sejam submetidos a um processamento mínimo, como: processos de
limpeza, embalagem, fracionamento, remoção de partes não comestíveis ou
indesejáveis, pausterização, congelamento, fermentação, moagem ou secagem.
Processos mínimos aumentam a durabilidade, facilitam armazenamento e até mesmo
o consumo e não mudam sua qualidade nutricional. Por exemplo, grão moído em
forma de farinha, leite pasteurizado, corte de carnes resfriadas, grãos polidos
e embalados.
Na hora de comprar nossos alimentos in natura é melhor sempre
optar por produtos orgânicos (sem agrotóxicos) por não conterem poluentes e não
prejudiciais à saúde e, se possível, comprar de agricultores da sua região,
para sempre incentivar o plantio e a mão de obra familiar.
Processados:
São alimentos em que, na indústria, foram adicionados de
ingredientes, como sal, açúcar, gordura ou vinagre, para aumentar a vida de
prateleira ou melhorar o sabor. Exemplos desses alimentos são: fruta em calda,
legumes em conservas, carne de sol (conhecido como charque no Sul), peixe
conservado em óleo.
São produtos derivados diretamente da versão original, mas é
necessário limitar/moderar o seu consumo, pois são alimentos acrescidos de
quantidades de ingredientes superiores ao recomendado para o consumo diário
(sal, açúcar, óleo, vinagre).
Ultraprocessados:
São produtos que contêm na sua lista de ingredientes, além de sal,
açúcar, gorduras, xaropes, diversas substâncias de uso exclusivamente
industrial e substâncias sintetizadas em laboratórios a partir de alimentos e
de outras fontes orgânicas, como petróleo e carvão. Esses aditivos servem para
estender a vida de prateleira, agregar sabor, aroma, cor, textura, para que se
tornem extremamente atraentes.
Para sabermos como
diferenciar um alimento processado do ultraprocessado, uma boa dica é olhar a
lista de ingredientes no verso da embalagem. Se tiver 5 ingredientes ou mais
(incluindo os nomes difíceis, como emulsificantes, realçadores de sabor,
espessantes, emulsificantes e outros nomes de aditivos) estão na
classificação como ultraprocessados. Exemplos: biscoitos, salgadinhos (de
pacote), macarrão instantâneo, refrigerantes, refrescos e sucos de pó, entre
outros.
Devemos evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, por vários
motivos:
- Pelo meio ambiente: a manufatura, distribuição e comercialização prejudicam a sustentabilidade do planeta, por que levam ao acúmulo de embalagens, a demanda de matéria-prima para a fabricação desses alimentos aumenta a necessidade de uso de agricultura com uso de agrotóxicos e demanda maior de uso de água potável.
- Pela composição nutricional: são produtos ricos em açúcar, gorduras ruins, sódio, aditivos, são pobres em nutrientes, antioxidantes e fibras.
- Risco de encará-los como saudáveis por propagandas enganosas, ex.: adição de vitaminas na composição de bolacha recheada.
- Pelo consumo de calorias e sinalização de saciedade no cérebro e no TGI que não ocorre ou ocorre tardiamente: a quantidade de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de 2 1/2 calorias por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de 4 calorias por grama (barras de cereal), podendo chegar a 5 calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão.
- Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados que podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade: 1) hipersabor: sódio, glutamato, aditivos, açúcar, gordura que o deixa super gostoso e cria hábito/dependência; 2) comer sem atenção: produtos criados para comer em qualquer lugar fazendo qualquer coisa e o cérebro não registra o consumo. Come-se vendo TV, na mesa de trabalho, andando, dirigindo; 3) porções gigantes pelo baixo custo dos ingredientes!!! E o ser humano nunca quer perder a vantagem de pagar menos por mais. Isso leva ao consumo involuntário maior de calorias e portanto, à obesidade;
- Calorias líquidas: o organismo tem capacidade menor para “registrar” calorias vindas de bebidas adoçadas, como refrigerantes, sucos industrializados, refrescos.
- Cultura: as campanhas agressivas e milionárias promovidas pelas grandes marcas a nível mundial prejudicam as culturas regionais, pois passam a ser desinteressantes pelas pessoas, aliado ao desejo de pertencer a uma cultura moderna e superior (comum entre jovens).
- Impacto na vida social: alimentos ultraprocessados são consumidos sem talheres, em qualquer lugar, sem qualquer preparo, qualquer horário. Vêm pronto para consumo e pode levar ao isolamento, pois se consome vendo TV, na frente do computador, no carro…
O que fazer diante de tudo isso?
Se você consome
muitos alimentos ultraprocessados, comece a sua mudança aos poucos. Comece
treinando o seu paladar, vá trocando aos poucos os alimentos o seu dia-a-dia,
valorizando mais os momentos das refeições, da compra e da escolha e do preparo
dos alimentos. Faça uma mudança gradual, para que você consiga sustentá-la,
porque a alimentação deve ser prazerosa e saudável.
Texto baseado no
Guia Alimentar para a População Brasileira no Ministério da Saúde, 2014.
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