Cardápio de 1 dia para ganho de massa muscular

Cardápio de 1 dia para quem treina elaborado pela nutricionista karla

Pré-treino

Opção 1

1 copo de suco verde batido com frutas vermelhas + 1 fatia de pão sem glúten + 1 col de sopa de queijo cottage sem lactose

Opção 2

tapioca  com recheio: 1 fatia de mamão com sementes de linhaça por cima + 1 colher de chá de cottage e 1 col chá de geleia sem açúcar

Obs: para cada atividade, ela precisa de quantidade diferente de carboidrato antes do treino. O suficiente para que a gordura seja utilizada como energia e o músculo não seja queimado.

Pós-treino

Opção 1

Shake de proteína batido com uma fruta + 1 iogurte sem lactose

Opção 2

Panqueca de proteína e banana + 1 copo de suchá (suco com chá pode ser chá verde) + 1 fruta leve

Obs: Eu prefiro alimentos mastigáveis, mas, quando estou sem tempo, o whey protein funciona muito bem. Bato e levo no caminho para o trabalho.

Almoço

Opção 1

Salada de verduras e legumes crus + abobrinha, berinjela no vapor + 1 ovo cozido + 100g de filé de peixe grelhado com ervas

Opção 2

Salada de verduras e legumes crus + abóbora assada + 1 ovo cozidos + 100g de filé de frango grelhado + brócolis e couve flor no vapor

Obs: é interessante separar o carboidrato da proteína para facilitar a digestão. Por isso o carboidrato mais complexo pode ser consumido nos lanches ao longo do dia.

Lanche da tarde

Opção 1

1 porção de mix de oleaginosas (nozes, amêndoas, macadâmia) + 500ml de chá de hibísco

Opção 2

½ maçã assada com canela em pó + 500ml de chá verde

Opção 3

1 banana com canela em pó + 1 col (sopa) de gojibery + 1 col de sopa de aveia +1 col de sopa de proteína em pó (pode ser albumina)

Opção 4

1 barrinha de proteína + 1 iogurte sem lactose + 1 col sopa de proteína em pó

Obs: quando se opta pelo produto sem glúten, você consome algo mais natural. Já a lactose é um açúcar muito fermentativo, pois o organismo demora para digerí-lo.

Jantar

Opção 1

Sopa de legumes com frango desfiado + chá de ervas

Opção 2

3 rodelas finas de batata doce + salmão grelhado + chá combinando: Chá vermelho + chá de romã + chá de anis = desintoxica e diminui o inchaço

Obs: folhas cruas na salada à noite demoram para serem digeridas, o que estufa à barriga,

pois às fibras ficam fermentando.

Ceia

Opção 1

2 colheres de abacate com 1 fio de mel

Opção 2

1 copo de leite desnatado sem lactose morno  com 1 fio de mel

Obs: Esse cardápio é para indivíduos saudáveis com IMC normal (18 – 24,9) praticante de atividade física leve/moderada sem restrições alimentares e ou levemente acima do peso.

É importante consultar uma nutricionista para conhecer melhor seus objetivos e história clínica para então montar um cardápio adequado e individualizado para seu metabolismo.

Para consultas e informações envie um e-mail: nutricionista.karla.dayana@hotmail.com

Ou agende sua consulta com nossa secretária no telefone: (047) 99192713.